إذا كنتِ تسعين إلى خسارة الوزن أو الحفاظ على رشاقتكِ، فلا يعني ذلك التخلّي عن الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. فالاختيار الذكي لوجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعد على كبح الشهية، الحفاظ على الكتلة العضلية وتجنّب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية الفارغة.
يُعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع، كما يساهم في دعم عملية الأيض، ما يجعله حليفاً أساسياً لأي نظام غذائي متوازن كما تؤكد اختصاصية التغذية الوظيفية والحائزة على ماجستير في الصحة العامة لمى نبّوت من خلال حديثها لـ “سيدتي”.
لماذا يُنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين؟
يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم، ما يمنح شعوراً أطول بالامتلاء ويقلّل من الرغبة في تناول الطعام بشكل متكرر. كما أنه يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل حرق جيد. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار وجبات خفيفة متوازنة يقلّل من نوبات الجوع المفاجئة ويمنع الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبات الرئيسية. اما أفضل مصادر البروتين فهي:
- مصادر حيوانية: الدجاج، السمك، البيض، اللحوم قليلة الدهن، الحليب، اللبن، الجبن.
- مصادر نباتية: العدس، الحمص، الفاصولياء، فول الصويا ومنتجاته، الكينوا، المكسرات، البذور.
ما رأيكِ بالاطلاع الى تجربتي مع إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار: خطوة صغيرة لكنها مؤثرة جداً في روتيني اليومي.
6 نصائح للحصول على أقصى استفادة
- احرصي على أن تحتوي الوجبة الخفيفة على 10 إلى 20 غراماً من البروتين.
- اختاري الأطعمة الطبيعية قليلة التصنيع قدر الإمكان.
- راقبي حجم الحصص، خاصة عند تناول المكسرات أو زبدة الفول السوداني.
- تناولي السناك عند الشعور بالجوع الحقيقي وليس بدافع الملل أو التوتر.
- احرصي على شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم، لأن العطش قد يُشبه الشعور بالجوع.
ما هي فوائد البروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يومياً، إذ يدخل في بناء العضلات والأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، كما يساهم في العديد من الوظائف الحيوية. ومن أبرز فوائده:
- بناء العضلات والحفاظ عليها: يساعد على نمو الكتلة العضلية وإصلاح الألياف العضلية بعد التمارين، فهو يحدّ من فقدان العضلات مع التقدم في العمر أو أثناء خسارة الوزن.
- زيادة الشعور بالشبع: يُعد البروتين أكثر العناصر الغذائية قدرةً على تعزيز الإحساس بالشبع، حيث يساعد في تقليل الشهية والحدّ من تناول السعرات الحرارية بين الوجبات.
- دعم خسارة الوزن: يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع الحميات الغذائية، ما يزيد من معدل حرق السعرات قليلاً بسبب الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضمه واستقلابه.
- تسريع التعافي بعد التمارين: يساعد على إصلاح الأنسجة المتضررة وتقليل آلام العضلات بعد النشاط البدني، يدعم استعادة القوة والأداء الرياضي.
- تقوية العظام: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من البروتين، ضمن نظام غذائي متوازن، قد يدعم صحة العظام ويقلل خطر الإصابة بالكسور، خاصة مع الحصول على الكالسيوم وفيتامين D .
- دعم المناعة: البروتين ضروري لإنتاج الأجسام المضادة والخلايا المناعية التي تحمي الجسم من العدوى.
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر: يدخل في تكوين الكولاجين والكيراتين، وهما بروتينان أساسيان لصحة البشرة والشعر والأظافر.
- المساهمة في إنتاج الهرمونات والإنزيمات: يعتمد الجسم على البروتين لتصنيع العديد من الهرمونات والإنزيمات التي تنظم عمليات الهضم والنمو والتمثيل الغذائي.
- المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم: عند تناوله مع الكربوهيدرات، قد يبطئ امتصاص السكر، مما يساعد على تقليل الارتفاعات الحادة في سكر الدم بعد الوجبات.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها؟
تختلف الاحتياجات حسب العمر والنشاط البدني والحالة الصحية، لكن الاحتياج الأساسي لمعظم البالغين الأصحاء يبلغ حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وقد يحتاج الرياضيون أو كبار السن أو الأشخاص خلال فترة التعافي من المرض إلى كميات أعلى، غالباً بين 1.2 و2 غرام لكل كيلوغرام وفقاً للحالة وتوصيات اختصاصي التغذية.
من المهم التعرّف الى كيف يعزّز نمط الحياة والأطعمة هرمون الميلاتونين في الجسم
7 أفكار لوجبات خفيفة غنية بالبروتين
الزبادي اليوناني مع التوت:
يُعتبر الزبادي اليوناني من أفضل مصادر البروتين، كما يحتوي على البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي. ويمكن إضافة حفنة من التوت أو الفراولة للحصول على مضادات أكسدة وألياف تعزّز الشبع.
البيض المسلوق:
يُعد البيض وجبة خفيفة سهلة التحضير وغنية بالبروتين عالي الجودة، كما يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين B12 والكولين، الذي يدعم وظائف الدماغ.
الجبن القريش مع شرائح الخيار:
يتميّز الجبن القريش بمحتواه المرتفع من البروتين وقلة الدهون، ويمكن تناوله مع الخيار أو الطماطم للحصول على وجبة خفيفة منعشة ومشبعة.
حفنة من المكسرات النيئة:
اللوز، والجوز، والفستق من الخيارات الصحية عند تناولها باعتدال. فهي توفر البروتين والدهون الصحية والألياف، ما يساعد على التحكّم بالجوع وتحسين صحة القلب.
الحمص المحمّص:
يُعد الحمص المحمّص بديلاً صحياً عن رقائق البطاطس، إذ يوفر البروتين النباتي والألياف، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني:
يجمع هذا الخيار بين الألياف الموجودة في التفاح والبروتين والدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الطبيعية، ما يجعله وجبة متوازنة تمنح طاقة مستدامة.
لفائف الديك الرومي:
يمكن لف شرائح صدر الديك الرومي حول شرائح الخيار أو الجزر للحصول على سناك منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين.
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
