جودة النوم لا تتحدد فقط بعدد الساعات التي نحظى بها في السرير، بل تتأثر أيضًا بما نختاره من طعام وشراب في الساعات التي تسبق النوم. يذهب الكثير منا إلى السرير متوقعين أن نستطيع الإغلاق أعيننا والاستيقاظ في اليوم التالي نشيطين، لكن أحيانًا تكون وجبة تناوليها قبل النوم هي السبب وراء النوم المضطرب أو الشعور بالثقل في الصباح.
النظام الهضمي لا يتوقف عن العمل أثناء النوم، واختيار وجبة غنية بالدهون أو السكريات أو المنبهات في أوقات متأخرة قد ينعكس سلبًا على راحة الجهاز الهضمي وجودة النوم، كما تشير اختصاصية التغذية دانه عراجي في هذا المقال.
تجنبي هذه الأطعمة قبل النوم
لا تعني هذه النقاط وجود قائمة ممنوعات صارمة يجب على الجميع الالتزام بها. فاستجابة الجسم للطعام تتفاوت من شخص لآخر، كما أن كمية الطعام وتوقيت تناوله وبنية النوم والحالة الصحية تعتبر عوامل مهمة. رغم ذلك، هناك بعض الأطعمة والعصائر التي يُفضل الحد منها قبل النوم، خاصة إذا كانت تسبب لكِ الأرق أو الحموضة أو الانتفاخ.
الأطعمة المقلية والدسمة
تُعتبر الوجبات المقلية والدسمة من الأطعمة التي يُفضل تجنبها قبل النوم مباشرة، مثل:
- البطاطا المقلية.
- الدجاج المقلي.
- البرغر الدسم.
- الوجبات السريعة.
- المعجنات الغنية بالدهون.
- لأن الدهون تعمل على إبطاء تفريغ المعدة، ما يعني أن الطعام يمكن أن يبقى لفترة أطول في الجهاز الهضمي؛ وقد يؤدي ذلك إلى:
- شعور بالامتلاء.
- انتفاخ.
- عدم الراحة.
- زيادة احتمالية الحموضة أو الارتجاع لدى الأفراد المعرضين لها. كما أن تناول وجبة عالية السعرات قبل النوم قد يؤدي إلى زيادة إجمالي السعرات اليومية، خصوصًا إذا كانت الوجبة إضافية على الطعام المعتاد.
- الحل؟ إذا كنتِ جائعة قبل النوم، اختاري وجبة صغيرة وأخف وزناً بناءً على احتياجات جسمك.
الشوكولاتة
قد تبدو قطعة صغيرة من الشوكولاتة وجبة خفيفة غير ضارة قبل النوم، لكنها ليست الخيار الأمثل للجميع. تحتوي بعض أنواع الشوكولاتة على الكافيين ومركبات منبهة أخرى، وقد يتأثر الأشخاص الحساسون للكافيين بشكل أكبر. وهذا قد يؤدي إلى صعوبة في النوم أو انخفاض جودة النوم، خاصة عند تناول كميات كبيرة منها. كما أن بعض الأنواع تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والدهون، مما يجعلها وجبة ذات سعرات حرارية عالية. إذا كنتِ تحبين الشوكولاتة، فلا داعي لمنعها، ولكن يُفضل أن تكون الكمية معتدلة وأن تُتناول في وقت مبكر من اليوم إذا لاحظتِ أنها تؤثر على نومك.
من المهم أن تعرفي 8 فواكه تساهم في محاربة الأرق وفقًا لطبيبة تغذية
القهوة ومصادر الكافيين
تُعتبر القهوة واحدة من الأمور التي تحتاج إلى الانتباه لتوقيتها. الكافيين هو مادة منبهة يمكن أن تستمر في الجسم لعدة ساعات، لذا يمكن أن يؤثر شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم على النوم، حتى إذا كنتِ تشعرين بأنكِ قادرة على النوم بعدها. ولا يقتصر الكافيين على القهوة فقط، بل يوجد أيضًا في:
- الشاي.
- عصائر الطاقة.
- بعض العصائر الغازية.
- الشوكولاتة.
- بعض المكملات الغذائية والمنتجات المنبهة. تباين حساسية الأفراد تجاه الكافيين كبير؛ فقد يستطيع شخص تناول كوب من القهوة مساءً دون أي مشكلة، بينما يعاني شخص آخر من الأرق بعد تناولها قبل ساعات طويلة من النوم.
- إذا كنتِ تواجهين صعوبة في النوم، لا تنحصر ملاحظتك على ما تأكلينه قبل النوم؛ بل راقبي أيضًا كمية الكافيين التي تناولتها خلال اليوم وتوقيت آخر جرعة.
ينصح بالاطلاع على دراسة: اضطرابات النوم تؤثر على الانتباه واتخاذ القرارات.. إليكم التفاصيل.
الأطعمة الحارة
لا تؤدي الأطعمة الحارة إلى مشاكل بحد ذاتها، لكن تناولها قبل النوم قد يكون غير مناسب لبعض الأشخاص. قد تزيد الأطعمة الحارة من احتمالية:
- حرقة المعدة.
- الشعور بالحرارة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- أعراض الارتجاع لدى الأشخاص المعرضين لها. تزداد المشكلة إذا كانت الوجبة الحارة كبيرة أو غنية بالدهون.
- إذا لاحظتِ أن الأطعمة الحارة تسبب لكِ الحموضة في الليل، من الأفضل تناولها في وقت أبكر والابتعاد عنها قبل الاستلقاء.
الحلويات والسكريات بكميات كبيرة
قد تشعرين برغبة شديدة في تناول شيء حلو بعد العشاء، لا سيما بعد يوم مرهق. لكن تناول كميات كبيرة من الحلويات قبل النوم ليس خيارًا غذائيًا مثاليًا. فالحلويات قد تحتوي على:
- كميات كبيرة من السكر.
- دهون مضافة.
- سعرات حرارية مرتفعة.
- تناول الحلويات بكثرة قد يُصعّب الحفاظ على توازن النظام الغذائي اليومي، خصوصًا إذا أصبحت هذه العادة متكررة في نهاية كل يوم. لكن من المهم التمييز بين تناول قطعة صغيرة من الحلوى وبين تناول كمية كبيرة منها. المشكلة تكمن في الإفراط والتكرار، وليس في وجود السكر ضمن النظام الغذائي بشكل عام.
العصائر الغازية
العصائر الغازية قد لا تكون مناسبة قبل النوم لعدة أسباب. فأنواع العصائر المحلاة تحتوي على السكر، بينما يمكن أن تسبب العصائر الغازية لدى بعض الأشخاص:
- الانتفاخ.
- التجشؤ.
- الشعور بعدم الراحة.
- كما أن بعض العصائر الغازية تحتوي على الكافيين، مما يجعلها أكثر احتمالًا للتأثير في النوم. أما العصائر الغازية الخالية من السكر، فقد تكون أقل في السعرات، لكنها ليست الخيار الأمثل قبل النوم إذا كانت تسبب لكِ الانتفاخ أو تحتوي على الكافيين.
الوجبات الضخمة جدًا
ربما يكون هذا العنصر الأهم في القائمة. ليس الطعام نفسه هو المشكلة دائمًا، بل حجم الوجبة وتوقيتها. تناول وجبة ضخمة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى:
- امتلاء شديد.
- عسر هضم.
- انتفاخ.
- حرقة.
- صعوبة في الاستلقاء براحة.
- الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع قد يجدون أن الاستلقاء بعد تناول وجبة كبيرة يعزز من أعراضهم. لذلك، إذا كنتِ تأكلين العشاء في أوقات متأخرة، من الأفضل أن تكون الوجبة متوازنة ومعتدلة الحجم بدلاً من تناول كمية كبيرة جدًا.
ينصح بمتابعة طرق الوقاية من اضطراب الهرمونات: دليل علمي متكامل للحفاظ على التوازن الداخلي.
هل تناول الطعام قبل النوم ممنوع؟
الإجابة هي: لا. وهذه من النقاط المهمة التي يجب توضيحها. تناول الطعام قبل النوم ليس ممنوعًا للجميع، ولا يعني بالضرورة زيادة الوزن. إذا كان الشخص جائعًا فعلاً قبل النوم، فإنه قد يكون من الأفضل تناول وجبة خفيفة مناسبة بدلاً من الذهاب إلى السرير مع شعور جوع شديد يؤثر على النوم. لكن الفرق يكمن في:
- ماذا نأكل؟ وكم نأكل؟ ومتى نأكل؟ وكيف يستجيب جسمنا لهذا الطعام؟ ماذا يمكن أن نتناول إذا شعرنا بالجوع قبل النوم؟ إذا كنتِ بحاجة إلى وجبة خفيفة، يمكنك اختيار خيارات بسيطة مثل:
- الزبادي الطبيعي مع كمية صغيرة من الفاكهة.
- الموز: خيار بسيط وسهل، ويمكن دمجه مع كمية صغيرة من زبدة المكسرات حسب الاحتياجات.
- الحليب: قد يكون خيارًا خفيفًا جيدًا لدى الأفراد الذين يتحملون منتجات الألبان.
- الفاكهة: مثل الكيوي أو التفاح أو الفراولة.
- كمية صغيرة من الشوفان: يمكن تحضيره بطريقة بسيطة دون كميات كبيرة من السكر. الخيار النهائي يعتمد على احتياجات الفرد، حجم وجباته اليومية، نشاطه، وحالته الصحية.
هل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن؟
فهذه فكرة شائعة جدًا، ولكنها تحتاج إلى توضيح. زيادة الوزن لا تحدث فقط لأن الشخص تناول الطعام بعد وقت معين من اليوم. العامل الأساسي هو إجمالي الطاقة التي يحصل عليها الجسم مقارنة بما يستهلكه على المدى الطويل، بالإضافة إلى جودة النظام الغذائي، النشاط البدني، النوم، وعوامل أخرى. لكن تناول الطعام ليلًا قد يرتبط بزيادة الوزن بشكل غير مباشر لدى بعض الأفراد، خصوصًا إذا كان:
- إضافة إلى احتياجاتهم اليومية.
- يتكون من أطعمة عالية السعرات.
- يحدث نتيجة الملل أو التوتر بدلاً من الجوع.
- يتكرر بشكل يومي.
- لذا لا داعي للخوف من كل وجبة ليلية، بل الأهم هو فهم سبب تناول الطعام ونوعه وكميته.
العلاقة بين الأكل المتأخر وجودة النوم
توجد علاقة متبادلة بين الطعام والنوم. من ناحية، بعض الأطعمة الثقيلة قد تؤثر على راحة النوم. ومن ناحية أخرى، قلة النوم قد تزيد الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون في اليوم التالي. وهكذا يمكن أن تدخل بعض العادات في دائرة متكررة:
- قلة النوم > زيادة الشهية > تناول وجبات عالية السعرات > اضطراب النوم > تكرار المشكلة.
- لذلك، تحسين النوم يعتمد على النظر إلى اليوم بأكمله، وليس فقط إلى آخر وجبة.
5 أخطاء ألاحظها في العمل
من خلال عملي كأخصائية تغذية، ألاحظ بعض الأخطاء المتكررة المرتبطة بالطعام قبل النوم:
- تجويع النفس طوال اليوم ثم تناول وجبة ضخمة ليلًا. هذا يجعل التحكم بالكمية أصعب، وقد يؤدي إلى الشعور بالثقل قبل النوم.
- منع الطعام بعد ساعة معينة مهما كان مستوى الجوع. ليس هناك وقت سحري يصبح فيه الطعام “ممنوعًا” على الجميع.
- تناول الحلويات ليلًا بشكل تلقائي بسبب التوتر أو الملل. أحيانًا لا يكون السبب جوعًا حقيقيًا، وإنما عادة سلوكية.
- شرب القهوة مساءً ثم البحث عن حلول للأرق. توقيت الكافيين قد يكون جزءًا أساسيًا من المشكلة.
- الاعتقاد أن كل وجبة قبل النوم تسبب زيادة الوزن. المهم هو -الصورة الكاملة للنظام الغذائي. لا أطلب من الشخص أن يخاف من الطعام ليلًا، بل أساعده على فهم سبب تناوله، واختيار الكمية والنوع والتوقيت الذي يناسب جسمه.
كيف تجعلين وجبة المساء أكثر راحة؟
إذا كنتِ بحاجة لتناول الطعام في المساء، يمكنك التركيز على وجبة:
- معتدلة الحجم.
- تحتوي على مصدر بروتين مناسب.
- تتضمن كربوهيدرات حسب احتياجاتكِ.
- لا تكون غنية جدًا بالدهون.
- لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
- وتكون بعيدة عن موعد النوم بما يكفي لتفادي الشعور بالامتلاء.
وإذا كنتِ تعانين من الحموضة أو الارتجاع، قد تحتاجين إلى تعديل توقيت وحجم الوجبات حسب حالتكِ، واستشارة الطبيب إذا استمرت الأعراض.
ماذا عن شرب الماء قبل النوم؟
الماء ضروري بالطبع، لكن تناول كميات كبيرة جدًا قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر لدخول الحمام، ما يعكر صفو النوم. لذا يُفضل توزيع شرب الماء خلال النهار بدلاً من محاولة تعويض الكمية كلها في المساء. متى يجب الانتباه أكثر؟ إذا كنتِ تعانين بشكل متكرر من:
- حرقة شديدة.
- ارتجاع.
- ألم في المعدة.
- انتفاخ شديد.
- صعوبة مستمرة في النوم.
- استيقاظ متكرر بسبب أعراض هضمية. فلا تكتفي بتغيير نوع الطعام فقط، بل من الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة السبب.
الخلاصة: ليس الهدف من الحديث عن الأطعمة التي يُفضل تجنبها قبل النوم أن نحول ساعات الليل إلى منطقة مليئة بالممنوعات. الغذاء الصحي لا يعتمد على الخوف من الطعام، بل على التوازن وفهم احتياجات الجسم. فالأطعمة المقلية والدسمة، والوجبات الضخمة، والكافيين، والحلويات بكميات كبيرة، والأطعمة الحارة لدى الأشخاص الحساسين، وبعض العصائر الغازية، قد تؤثر على جودة النوم أو راحة الجهاز الهضمي عندما تُتناول في أوقات متأخرة. في المقابل، إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم، فلا داعي لتجاهل تلك الإشارة تمامًا. اختاري وجبة خفيفة مناسبة، وراقبي كيف يستجيب جسمك.
تذكري أن النوم الجيد لا يبدأ لحظة وضع الرأس على الوسادة؛ بل يبدأ من العادات التي نمارسها خلال اليوم، من توقيت الوجبات، نوعية الطعام، مستوى النشاط، التعرض للضوء، إدارة التوتر وحتى توقيت الكافيين. لا تبحثي عن قائمة ممنوعات قبل النوم؛ بل ابحثي عن الطعام الذي يجعل جسمك أكثر راحة ونومك أكثر هدوءًا. فالهدف ليس أن تنامي جائعة، بل أن تنامي مرتاحة.
من المهم التعرّف إلى كيفية الحفاظ على نشاطكِ طوال اليوم؟ أسرار التغذية الذكية التي تمنحكِ طاقة دائمة.
ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
